天冷膝盖痛?4个动作缓解,各年龄段都适用!

导 语有统计显示,目前我国60岁以上的老年人中,有?#35805;?#20197;上饱受膝关节炎的困扰,其中90%为女性。秋冬季节是关节炎症高发季,患者要注意保暖和适?#24247;?#36816;动。

膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。

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膝关节只有15年的最好状态

15岁以前

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁

膝关节处于“完美状态?#20445;?#36816;作起来可?#36816;?#26159;不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损(髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节起到缓冲作用) ,出现短期的膝关节酸痛,?#20013;?#20960;个星期到几个月,有的人甚至觉察不?#20581;?/p>

这?#38382;?#26399;内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁

走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。

人体的60%体重由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比?#26174;紜?#21448;因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们:?#27599;?#22987;保养关节了。

50岁以上

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。

这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

膝关节负重很吃力!

膝关节是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

膝盖负重倍数如下:

1.?#19978;?#26469;的时候,膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候,膝盖负重大约是体重的1~2倍。

3.上下坡或上?#38470;?#26799;的时候,大约是3~4倍。

4.跑步?#20445;?#22823;约是4倍。

5.打球?#20445;?#22823;约是6倍。

6.蹲和跪?#20445;?#22823;约是8倍。

例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖?#23478;?#25215;受200kg的重量。(50*4倍)

老年人膝痛的原因

具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以?#24405;?#31181;:

1、慢性滑膜炎:

表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2、髌骨偏?#30130;?/strong>

活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。

3、膝关节内游离体:

患者腿打软或有关节卡住感,髌下有摩?#28872;簟?/p>

4、髌前滑囊炎:

曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。

5、骨关节病:

?#31859;?#25110;久蹲后起立、上下楼?#20445;?#20851;节疼痛明显,休息后缓解。

6、假性痛风

男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7、股骨头坏死

髋关节病变有膝痛症状。

膝关节保健训练

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用:

01侧躺练习

左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前?#20581;?#21491;手持约1至2千?#35828;?#37325;物,放在腿外侧。?#32531;?#33145;部?#20004;簦?#33216;部?#20004;簦?#23613;量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换?#21462;?/p>

02抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面,?#21307;?#36367;上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于?#21307;牛?#36523;体抬高,左脚脚?#33322;?#35302;台阶,坚持1至5秒钟。?#32531;?#25918;低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换?#21462;?/p>

03架桥练习

平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。?#32531;?#32531;缓放下。重复15次。

04伸腿运动

平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸?#20445;?#20445;持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,?#32531;?#25442;?#21462;?/p>

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